¿ Sabes cuanto agua debes tomar si entrenas?

Todos sabemos que el agua es un elemento indispensable a la hora de poder rendir correctamente en cualquier actividad física. Pero…conocemos cuales son las cantidades óptimas que hay que ingerir?
Pues bien, un estudio realizado por Agua de Viladrau perteneciente al grupo Nestle, ha desarrollado un programa informático llamada Hidra OPT. Este programa analiza más de 40 variables y ecuaciones y establece con exactitud la pérdida de agua que un deportista, en función de sus características físicas y las del deporte que practica y tambien un programa de hidratación que le hace frente al desgaste.
Por Ejemplo: Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.La cantidad de líquido necesario va variando en funcion del peso, la temperatura, .. etc.
Para tener un marco de referencia más amplio, antes de montar bicicleta, debes tomar mas de medio litro de agua una o dos horas antes, 300-400 ML 15 minutos antes y 1 litro de agua por hora durante el esfuerzo, administrada con sorbos de 10 minutos mientras se entrena. Se recomienda beber agua fría, pues está demostrado que de esa forma se absorve mejor.
Como dato importante, para saber cuanta agua pierdes al entrenarte, pesate antes y despues de rodar. Por cada medio kilo de peso, pierdes 400 cc de agua. Si has perdido 2 kilos, debes beber 1.8 litros de agua.
El agua y sus sales
El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.
El agua es el principal nutriente para la vida, es el medio donde se producen la mayoría de las reacciones que nos mantienen vivos, sirve como transporte de moléculas, minerales, vitaminas, etc. Regula la temperatura de nuestro cuerpo y mantiene la tensión arterial necesaria. El agua se pierde constantemente al respirar, al sudar, en forma de orina, en las heces, por lo que es necesario mantener un aporte constante de líquido para mantener el ritmo de tu cuerpo.
Cuando la temperatura aumenta por el calor exterior, tu cuerpo tiene un sistema de refrigeración autónomo: La transpiración. Al sudar, la piel se enfría y baja la temperatura de nuestro cuerpo a costa de perder agua, por lo que necesitas reponer líquidos rápidamente para mantener el sistema en funcionamiento óptimo. Si haces deporte, la pérdida de agua es mayor porque el ejercicio aumenta la temperatura de tu cuerpo, notas que te abandona el desodorante y empiezas a sudar.
El sudor se compone principalmente de agua, sodio, y cloro, pero las pérdidas de sales son mínimas, lo que debemos contrarrestar es la pérdida de agua, sobre todo si la temperatura es muy elevada y seca en un entrenamiento fuerte.
Cuando nos deshidratamos, lo primer que sentimos es apatía, malestar general, si no te hidratas, puedes llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos, y si no pones remedio rápidamente puedes llegar a tener fiebre, marearte y hasta perder el sentido.
Con solo una pequeña deshidratación del 2% de tu peso disminuye tu rendimiento deportivo y tu capacidad de resistencia hasta un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvides, es importante mantenerte alerta a las señales de tu cuerpo.
Hidratarse o Morir
Hidratarte es una costumbre que como biker debes adquirir. Cuando sientes sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero tu organismo responde a la concentración de sal en la sangre y no a la cantidad de agua que pierdes al sudar; eso significa que el cerebro tardará en mandarte un e-mail para que vayas a la canilla a tomar agua. Si montas bici, las pérdidas de agua son mayores en un tiempo corto. Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.
La mayoría de las prendas ciclisticas están fabricadas con materiales que te aíslan de la temperatura exterior, fría o caliente; pero te permiten transpirar e incluso alejan el sudor de tu cuerpo manteniéndote seco. La recomendación es no entrenar con ropas plásticas.

Clima adverso en la costa???? ¡¡Spinning !!

La mayoria de la gente conoce San Clemente o otras localidades de la costa en la temporada alta o sea en verano donde el clima nos favorece con hermosas jornadas de playa y tardecitas agradables ya que el clima maritimo se caracteriza por las brisas frescas por las noches.

Esto es sumamente atractivo en verano pero en invierno esas mismas caracteristicas nos dan un aspero clima, muy frio , muy humedo y con vientos constantes de variada intensidad que traen cielos nublados, grises y tristes que se tornan muy antipaticos para realizar deportes al aire libre.
Por eso quiero hacer hincapie en una valiosa herramienta que nos permite entrenar todo el año de forma divertida, sin suspender por mal tiempo : el “Spinning”.
Spinning, del inglés SPIN= GIRO, GIRAR, es un término que engloba a todo aquél ciclismo realizado sobre una bicicleta fija, en un ámbito cerrado. Por lo general, se practica en grupo, bajo la guía de un instructor certificado. Es un entrenamiento que puede ser realizado a cualquier edad y cada vez son mas las personas que lo practican.
Spinning o Ciclismo Indoor es el nuevo método que revoluciona todos los ejercicios en serie. Veamos el porqué:
Con el Spinning se quema gran cantidad de calorías (entre 600 y 900 calorías por clase) y, por eso, resulta ser un entrenamiento aeróbico excelente.
Es increíble la rapidez y eficacia con que se tonifica el tejido muscular de las piernas, especialmente en los cuádriceps y los músculos externos del muslo, en los que tanto cuesta obtener resultados. Ni hablar de la firmeza que adquieren los glúteos.
A diferencia de las clases de aeróbic, que, para ser eficaces, requieren la coordinación de un bailarín o poco menos, en el spinning eso no ocurre. Se permanece en el mismo sitio ejecutando el mismo movimiento en forma repetitiva. Eso es un valor añadido, ya que, de tal manera, hasta los más torpes pueden aprovechar el ejercicio y obtener los beneficios que brinda.
Y aunque se deba intentar cumplir los requerimientos que indique el instructor, es uno mismo quien estará en completo control de su ritmo personal.
La forma de terminar la sesión de spinning es, simplemente, variando el ritmo o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici fija. Con eso se consigue ir suavizando el ejercicio, a fin de evitar los dañinos cortes abruptos.
A las ventajas citadas hay que añadir otras:
Es un ejercicio divertido, tan duro y rápido como cada quien desee que sea. Se llega uno a olvidar de que está en el gimnasio. Así, nos libramos de la molesta rutina que “nos gana” por aburrimiento.
Y una característica de importancia superlativa: En esta actividad el riesgo de lesiones es sumamente bajo.
Por si todo lo expuesto fuera poco, hay otras ventajas a tener en cuenta:
Aumento de la oxidación de las grasas.
Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios.
Aumento del calibre de los vasos.
Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
Aumento del contenido de O2 arterial.
Disminución del colesterol y los triglicéridos.
Disminución de la intolerancia a la glucosa.
Disminución de presión arterial. Disminución de latido cardiaco.
Disminución de la obesidad.
En resumen, nos hemos liberado de la tiranía climática!!!
De nosotros depende seguir nuestro entrenamiento a pesar del mal tiempo, ya no hay excusas.
Un saludo a Laura, nuestra instructora!!!